Deja de fingir que la tristeza navideña es normal: 8 hábitos tóxicos que la gente justifica al final del año.

Janet, del departamento de contabilidad, miraba una hoja de cálculo con la vista perdida, mientras una caja de galletas festivas sin tocar permanecía abierta en mitad de la mesa. Alguien soltó una broma sobre “necesitar vacaciones de las vacaciones” y todos rieron un poco demasiado alto; luego volvió el silencio. Los teléfonos vibraban con historias de Instagram de árboles perfectos y pijamas a juego, mientras en la vida real la gente cancelaba planes, discutía con sus parejas y buscaba en Google “por qué me siento tan triste en Navidad”.

Lo llamamos holiday blues, como si fuera una gripe estacional inofensiva. Nos encogemos de hombros y decimos: “es normal, a todo el mundo le pasa”.

Y entonces llega enero y el daño ya está hecho.

Deja de llamar al agotamiento profundo “simple cansancio de fin de año”

Hay un momento, hacia mediados de diciembre, en el que todo se difumina y se convierte en una lista interminable de cosas por hacer. Respondes correos con una mano y con la otra deslizas ideas de regalos. El sueño se retrasa, la cafeína se adelanta. Le dices a la gente que estás “solo cansado”, como si eso explicara el nudo en el estómago y la opresión en el pecho a las tres de la madrugada. El mundo repite la misma frase: es fin de año, claro que estás agotado. Así que te tragas los síntomas y sigues.

Una responsable de marketing con la que hablé lo describió como “caminar por sirope”. Estaba cumpliendo objetivos, asistiendo a todas las fiestas de la oficina y horneando galletas a medianoche. Sobre el papel, le iba genial. En realidad, llevaba tres semanas sin dormir una noche decente, se despertaba con dolor de cabeza a diario y lloraba en la ducha, donde nadie podía oírla. Más tarde, su médica de cabecera le dijo que no estaba “un poco cansada”: estaba al borde del burnout. Aquel diciembre, aun así, fue a todos los intercambios de amigo invisible, porque decir que no le parecía peor que venirse abajo.

Cuando etiquetamos un agotamiento serio como “cansancio navideño”, le ponemos un disfraz estacional mono y fingimos que no es una señal de alarma. No te reinicias mágicamente a medianoche del 1 de enero. El estrés crónico no mira el calendario. Semanas largas de trabajo emocional extra, presión económica y obligaciones sociales se apilan sobre un año ya de por sí intenso. Esa mezcla no solo crea una mala racha: puede desencadenar ansiedad, depresión y síntomas físicos que no desaparecen con un fin de semana largo y una vela aromática.

Los 8 hábitos tóxicos que nos permitimos cada año

Hay un patrón en el que mucha gente cae desde mediados de noviembre. Duplican su vida social, triplican el tiempo de pantalla y reducen a la mitad el sueño. Aceptan todas las invitaciones, no porque les apetezca, sino porque decir “quizá la próxima” se siente como una traición. Luego, de camino a casa, repasan cada conversación, preguntándose si fueron raros o aburridos, y agarran el móvil en cuanto cruzan la puerta. No es solo estar ocupado. Es un ciclo.

En la libreta de una terapeuta, se vería así:

1. Comprometerse en exceso con eventos para no decepcionar a los demás.
2. Beber por gestión emocional disfrazado de “ambiente festivo”.
3. Doomscrolling con actualizaciones familiares y fotos de compromisos.
4. Gastar de más para validarse o aliviarse.
5. Minimizar señales de salud mental (“estoy exagerando”).
6. Usar la comida como recompensa o castigo.
7. Permanecer en dinámicas tóxicas porque “solo es una vez al año”.
8. Tratar enero como un botón mágico de reinicio.

Cada una aparece en decisiones pequeñas: otra ronda de copas, un “sí” más a planes, otro regalo que en realidad no te puedes permitir. Por separado, parecen inofensivas. Juntas, te aplastan.

Defendemos estos hábitos con excusas estacionales. “Es Navidad, ya me ocuparé luego.” “Año nuevo, vida nueva, ¿no?” Esa historia reconforta, pero le quita urgencia al dolor real. Debajo del brillo y los memes de estar “hasta arriba” con el año, a menudo hay duelo sin resolver, soledad o resentimiento. Esos sentimientos no se aligeran solo porque pase una página del calendario. Se vuelven más fuertes cuando estás de resaca, falto de sueño y preocupado por la cuenta bancaria. Llamar a todo eso solo holiday blues es como ponerle espumillón a una alarma de humo y esperar que el fuego se apague solo.

Cómo salir de la espiral sin convertirte en un Grinch

Hay un gesto sencillo e infravalorado que cambia por completo el guion de fin de año: elegir una “línea base” personal. No una rutina perfecta, sino un mínimo de autocuidado que te niegas a abandonar, por muy festivas que se pongan las cosas. Podría ser: una comida de verdad al día que no te tomes de pie. Dos noches a la semana sin planes sociales. Un corte tajante a los mensajes de trabajo después de las 20:00. Esa línea base se convierte en tu contrato silencioso contigo mismo. Todo lo demás es opcional; esto no.

La mayoría llega a diciembre con una lista de obligaciones externas y cero límites internos. Así acabas llorando en un pasillo del supermercado porque se han quedado sin la marca exacta de crackers que “tu familia espera”. Cuando conoces tu línea base, puedes empezar a hacer pequeños ajustes honestos. Irte de la fiesta a las 22:00 en vez de a medianoche. Comprar menos regalos, pero escribir una nota de verdad en cada tarjeta. Decir: “Me encantaría ir, pero este fin de semana lo reservo para descansar”. La primera vez se siente raro. Luego pasa algo sorprendente: la gente o lo respeta, o su reacción te dice mucho sobre esa relación.

“La temporada navideña no convierte dinámicas sanas en tóxicas”, me dijo una psicóloga. “Revela las grietas que ya estaban ahí y luego sube el volumen.”

Cuando lo ves así, poner límites deja de parecer egoísta y empieza a parecer mantenimiento básico.

• Pregúntate una vez por semana: ¿qué es lo que más me está drenando ahora mismo?
• Elige una cosa pequeña que puedas cancelar, delegar o simplificar.
• Sustitúyela por algo que de verdad te recargue, aunque solo sean 20 minutos de silencio real.

Seamos honestos: nadie hace esto todos los días.
Pero incluso hacerlo una o dos veces durante el mes puede ser la diferencia entre una niebla espesa y algo por lo que puedes caminar.

Otra forma de sentir el final del año

Existe una versión de diciembre en la que ya no bromeas con el holiday blues como si fuese un chiste. Notas antes el peso. Lo nombras sin vergüenza. Le mandas un mensaje a un amigo que dice: “Esta época del año se me hace dura, ¿nos vigilamos mutuamente?” Sigues teniendo permiso para ver pelis malas y comer cosas con forma de estrella. Simplemente dejas de sacrificar tu salud mental para mantener una imagen de cómo “debería” ser esta temporada.

En una tarde tranquila entre dos reuniones grandes, puede que te sientes con un cuaderno y preguntes: ¿cuál de mis hábitos de fin de año se vuelve tóxico si soy realmente honesto? ¿Las expectativas de quién estoy cargando, si nunca fueron mías desde el principio? Eso no es un ejercicio de productividad. Es una comprobación de realidad. Algunas respuestas escocerán. Otras se sentirán como un alivio que llevas posponiendo años. Y de repente, la idea de holiday blues se parece menos al destino y más a un conjunto de elecciones que tienes derecho a cuestionar.

Todos hemos vivido ese momento en el que sonríes para una foto y exhalas en cuanto baja la cámara. Ese hueco entre lo que muestras y lo que sientes es donde empieza el cambio real. No tienes que arreglarlo todo este año. No tienes que amar la temporada. Simplemente no tienes que fingir que tu dolor es festivo o normal. Cuando esa máscara se cae, las fiestas dejan de ser un examen que estás suspendiendo y se convierten en otra cosa: un espejo y, quizá, poco a poco, una oportunidad de escribir un final diferente.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Poner nombre al cansancio real	Distinguir burnout, estrés crónico y un simple “bajón”	Entender mejor las señales de alarma y actuar antes
Identificar los 8 hábitos tóxicos	Sobrecompromiso, sobreconsumo, minimización del malestar, etc.	Poner palabras precisas a lo que realmente pesa a final de año
Crear una “línea base” personal	Fijar un mínimo no negociable de descanso, límites y apoyo	Atravesar el periodo sin derrumbarse, sin renunciar a toda alegría

FAQ:

• ¿Cómo sé si son “holiday blues” o una depresión de verdad? Fíjate en la duración y la intensidad: si el ánimo bajo, la pérdida de interés y los cambios de sueño o apetito duran más de dos semanas y afectan al trabajo, las relaciones o el funcionamiento básico, toca hablar con un profesional en lugar de achacarlo a lo estacional.
• ¿Está bien saltarme eventos navideños si me dan ansiedad? Sí. Puedes declinar, irte antes o proponer alternativas más pequeñas; proteger tu salud mental es más sostenible que obligarte a situaciones que te dejan agotado o angustiado.
• ¿Y si mi familia no respeta mis límites? Exprésalos con claridad, repítelos con calma y cambia tu propio comportamiento cuando se crucen -por ejemplo, salir de la habitación o colgar una llamada- en vez de intentar convencer a todo el mundo para que esté de acuerdo contigo.
• ¿De verdad las redes sociales pueden empeorar el bajón navideño? Los “highlights” cuidadosamente seleccionados alimentan la comparación y la soledad, sobre todo si ya estás vulnerable; limitar el scroll y silenciar ciertas cuentas durante la temporada puede aliviar notablemente la presión.
• ¿Es demasiado tarde para cambiar mis hábitos este año? En absoluto: incluso un cambio pequeño -cancelar un plan, poner un límite de gasto, acostarte antes- puede crear un poco de aire y demostrarte que el guion no está escrito en piedra.